Зачем нужно организму

Железо — часть гемоглобина, белка эритроцитов, который переносит кислород от лёгких к тканям. Оно также участвует в работе иммунной системы и энергетическом обмене клеток.

Суточная норма

Ориентировочно 10 мг в сутки для мужчин. У женщин детородного возраста норма выше — 15–18 мг, из-за регулярных потерь железа с менструацией; после менопаузы она снижается примерно до мужского уровня.

Признаки дефицита

Постоянная усталость и слабость, бледность кожи, одышка при обычной нагрузке, головокружение, трудности с концентрацией внимания, ломкость ногтей. При выраженном и длительном дефиците развивается железодефицитная анемия — организму становится тяжелее бороться с инфекциями и переносить физическую нагрузку.

Кому особенно важно следить

Женщинам детородного возраста и беременным, донорам крови, людям с хроническими кровопотерями, а также веганам и вегетарианцам — железо из растительной пищи усваивается заметно хуже, чем из мяса, и лучше сочетать такие продукты с источником витамина C (см. ниже).