Описание

Семена чиа — мелкие семена южноамериканского растения, ставшие популярным «суперфудом» за счёт способности впитывать жидкость и превращаться в гелеобразную массу — свойство, которое активно используют в кулинарии и для контроля аппетита.

Состав и полезные свойства

Порция чиа (около 28 г) даёт 5 г белка (все девять незаменимых аминокислот), 10 г клетчатки и 8 г полезных жиров, включая растительный омега-3 (альфа-линоленовая кислота, ALA) — по количеству сопоставимо с льняным семенем. Клетчатка образует в желудке гель, который замедляет пищеварение, снижает скачки сахара после еды и продлевает чувство сытости. Исследования связывают регулярное употребление чиа со снижением холестерина ЛПНП, давления и воспаления.

Вред и противопоказания

Важная деталь безопасности: сухие семена чиа разбухают при контакте с жидкостью — если проглотить их сухими и запить водой, они могут разбухнуть уже в горле, создав риск удушья. Перед употреблением семена стоит замочить хотя бы на 5-10 минут (или дольше — до образования геля). При избыточном употреблении (свыше 35-50 г) высокое содержание клетчатки может вызывать вздутие, газообразование и расстройство пищеварения, особенно при недостаточном питье воды — начинать стоит с небольшой порции (1 чайная ложка), постепенно увеличивая до разумной нормы (15-25 г в день). Из-за влияния на сахар в крови и давление людям, принимающим препараты от диабета или гипертонии, при передозировке чиа теоретически возможно чрезмерное снижение этих показателей — стоит соблюдать умеренность.

Сорта

Белые и чёрные семена чиа — по составу практически идентичны, разница только в цвете и внешнем виде, не в пищевой ценности.

Применение при похудении

Гелеобразующая клетчатка чиа хорошо продлевает чувство сытости при небольшой калорийности порции — популярный ингредиент низкокалорийных смузи, пудингов и завтраков на диете.

Применение в кулинарии

Чиа-пудинг (замоченные в молоке/растительном напитке семена, классический завтрак), добавка в смузи, йогурт, овсянку, выпечку (в том числе как веганский загуститель — замена яйцу в некоторых рецептах).