Описание

Овсяная крупа — зерно овса после очистки от плёнок, основа для каши и главный ингредиент популярных «Геркулес»-хлопьев. Один из самых доступных источников медленных углеводов и растворимой клетчатки в повседневном завтраке.

Состав и полезные свойства

Ключевой компонент овса — бета-глюкан, растворимая клетчатка, которая в желудке образует вязкий гель: замедляет усвоение углеводов (отсюда невысокий гликемический индекс овсянки по сравнению с другими крупами) и, по данным ряда исследований, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Клетчатка в целом улучшает перистальтику кишечника и служит профилактикой запоров. В составе также растительный белок (около 12-13 г на 100 г сухой крупы), витамины группы B и магний.

Вред и противопоказания

Овёс содержит глютен (в отличие от гречки и риса) — не подходит при целиакии и непереносимости глютена. В сухой крупе есть фитиновая кислота, которая при систематическом избыточном потреблении может мешать усвоению кальция и железа — на практике это не повод отказываться от овсянки, а аргумент в пользу разнообразного рациона, а не питания одной кашей. Индивидуальная непереносимость овса встречается редко, но возможна.

Сорта

Цельное овсяное зерно (не дроблённое) варится дольше всего — около часа, зато сохраняет больше клетчатки в неповреждённом виде. Дроблёная крупа — компромисс по времени готовки (30-40 минут). «Геркулес» — сплющенные паровой обработкой зёрна, самый узнаваемый вид на полке, готовится 15-20 минут. Хлопья быстрого приготовления (5 минут и меньше) проходят более глубокую механическую обработку — усваиваются быстрее, но и гликемический индекс у них выше, а часть пользы менее выражена, чем у обычного геркулеса.

Применение при похудении

За счёт медленных углеводов и клетчатки овсянка на воде — стандартный завтрак в низкокалорийных рационах: даёт длительное чувство сытости при умеренной калорийности порции. Важный нюанс — калорийность быстро растёт от добавок (мёд, сахар, сгущённое молоко, орехи в большом количестве), поэтому именно способ подачи, а не сама крупа, определяет, впишется ли завтрак в дневной калораж.

Применение в кулинарии

Классика — каша на воде или молоке. Овсяная крупа и хлопья также используются в выпечке (овсяное печенье, оладьи, овсяноблин), как загуститель в котлетах и биточках вместо панировочных сухарей, основа для гранолы и мюсли. Хорошо сочетается с бананом, ягодами, орехами, корицей.