Описание

Грецкий орех — один из немногих орехов со значимым содержанием растительных омега-3 жирных кислот, за что особенно ценится в питании для сердца и мозга.

Состав и полезные свойства

Грецкий орех — единственный из распространённых орехов с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA, растительный омега-3): около 2,5 г на порцию в 28 г. По данным метаанализов, грецкие орехи связаны со снижением общего холестерина (до 3%), «плохого» холестерина ЛПНП (до 4%) и триглицеридов (до 5%). Антиоксидантная активность грецкого ореха выше, чем у любого другого распространённого ореха — за счёт витамина E, мелатонина и полифенолов, особенно много которых в тонкой кожице ядра (не стоит её счищать). Есть данные о положительном влиянии на функции мозга и замедлении возрастного снижения когнитивных способностей.

Вред и противопоказания

Орехи, включая грецкий, входят в «большую восьмёрку» значимых пищевых аллергенов — по частоте тяжёлых аллергических реакций уступают только арахису и морепродуктам. Из-за высокой жирности (около 65 г жира на 100 г) грецкий орех создаёт заметную нагрузку на поджелудочную железу и желчный пузырь — противопоказан при остром панкреатите и обострении желчнокаменной болезни. Разумная суточная норма — не более 30-100 г (очень калорийный продукт — 654 ккал на 100 г), беременным обычно рекомендуют ограничиться 3 ядрами в день.

Сорта

Принципиальной разницы по сортам для конечного покупателя нет — грецкий орех продаётся в скорлупе или уже очищенный. Важнее свежесть: прогорклый орех (горький привкус, изменённый запах) теряет часть пользы и может вызывать дискомфорт при употреблении — такие орехи стоит выбрасывать.

Применение при похудении

Несмотря на высокую калорийность, умеренная порция грецкого ореха (небольшая горсть) хорошо насыщает за счёт жиров и белка — уместна как часть рациона со сниженной калорийностью, но требует строгого контроля порции из-за плотной калорийности.

Применение в кулинарии

Самостоятельный перекус, добавка в салаты, каши, выпечку, соусы (например, к мясу или на основе орехов для грузинской кухни). Хорошо сочетается с мёдом, сухофруктами, зеленью, сыром.