Описание

Киноа — семена растения из семейства амарантовых (ботанически не злак, псевдозерно), при этом по способу приготовления и применению используется как крупа. Одна из немногих растительных культур с полноценным белковым составом.

Состав и полезные свойства

Киноа — редкий растительный продукт, содержащий все девять незаменимых аминокислот — полноценный белок, как у мяса или яиц, что особенно ценно для вегетарианцев и веганов. В составе также клетчатка, витамин E, магний, железо, калий и антиоксиданты (кверцетин, кемпферол). Естественным образом не содержит глютен — подходит при целиакии. Гликемический индекс умеренный (около 53) — за счёт белка и клетчатки киноа даёт более плавный подъём сахара в крови, чем очищенные крупы.

Вред и противопоказания

На поверхности необработанных семян киноа есть сапонины — горькие природные вещества, защищающие растение от вредителей. Непромытая киноа может раздражать слизистую желудка и кишечника, вызывать головную боль, тошноту и расстройство пищеварения. Перед варкой крупу обязательно промывают под проточной холодной водой до прозрачной воды (магазинная киноа часто уже частично обработана, но дополнительное промывание не помешает). Киноа содержит умеренное количество оксалатов — при склонности к образованию оксалатных камней в почках стоит употреблять с осторожностью, хотя по концентрации оксалатов киноа заметно уступает по-настоящему высокооксалатным продуктам вроде шпината. При переедании грубая клетчатка может вызывать вздутие, особенно у людей с чувствительным ЖКТ.

Сорта

Белая киноа — самая распространённая и нейтральная по вкусу. Красная и чёрная киноа — чуть более плотная текстура, дольше варится, более выраженный ореховый вкус — по пищевой ценности они близки, разница в основном во вкусе и внешнем виде.

Применение при похудении

Сочетание полноценного белка, клетчатки и умеренного гликемического индекса даёт долгое чувство сытости при разумной калорийности — киноа хорошо заменяет рис или картофель в рационе со сниженной калорийностью, особенно у вегетарианцев, которым важно закрывать норму белка растительными источниками.

Применение в кулинарии

Гарнир, основа для салатов (в том числе холодных), каша на завтрак, начинка для овощей. Хорошо сочетается с овощами, зеленью, орехами, цитрусовой заправкой.