Описание

Тофу — соевый творог, изготавливается из соевого молока, свёрнутого коагулянтом (хлорид кальция/магния). Один из главных источников растительного белка в веганской и вегетарианской кухне, при этом низкокалорийный.

Состав и полезные свойства

Тофу — источник полноценного растительного белка (все незаменимые аминокислоты), кальция, железа, марганца, селена и цинка. В отличие от большинства растительных белков, содержит больше «хороших» ненасыщенных жиров. Изофлавоны сои (вещества с мягким эстрогеноподобным действием) долгое время вызывали опасения по поводу связи с риском рака груди — однако современные исследования (в том числе обзор Гарвардской школы общественного здравоохранения) не подтверждают эти опасения: у людей, регулярно употребляющих тофу и другие соевые продукты, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался ниже, а не выше. Опасения по поводу влияния сои на мужское здоровье и фертильность научно не подтверждены.

Вред и противопоказания

Главное противопоказание — аллергия на сою (тофу — один из топ-аллергенов наравне с молоком, яйцами, орехами). С осторожностью — детям до 3 лет и при беременности, по общей рекомендации умеренности в новых для рациона продуктах, а не из-за доказанного вреда. Людям с проблемами щитовидной железы иногда советуют не злоупотреблять большими количествами сои — эффект умеренный и, по данным исследований, значим в основном при уже существующем дефиците йода.

Сорта

Плотный (западный) тофу — минимум воды, держит форму при нарезке и обжарке, используется как замена мясу в основных блюдах. Мягкий (азиатский) тофу — больше воды, более нежная структура, для супов и тушения. Шёлковый тофу — самый мягкий, консистенция похожа на пудинг, используется в соусах, десертах, смузи, а не для обжарки.

Применение при похудении

Низкая калорийность (около 60-80 ккал на 100 г в зависимости от плотности) при хорошем содержании белка делает тофу удобной заменой части мяса на растительных и низкокалорийных диетах. Сам по себе тофу почти безвкусный — впитывает вкус маринада или соуса, поэтому важно следить за калорийностью самого соуса.

Применение в кулинарии

Обжарка (плотный тофу хорошо держит форму), тушение, добавление в супы (мисо-суп — классика), маринование перед жаркой или грилем, шёлковый тофу — в смузи и соусы как загуститель без молочного жира. Хорошо сочетается с соевым соусом, имбирём, чесноком, овощами.