Описание

Шпинат — листовая зелень с одним из самых насыщенных питательных составов среди овощей, но и с заметной оговоркой — высоким содержанием щавелевой кислоты (оксалатов), которая мешает усвоению части полезных веществ и требует учёта при сочетании с другими продуктами.

Состав и полезные свойства

Шпинат богат фолиевой кислотой, витаминами K, A и C, железом, магнием и антиоксидантами. Термическая обработка меняет баланс пользы: сырой шпинат сохраняет больше витамина C и фолиевой кислоты, а варёный или тушёный — заметно повышает усвояемость железа, кальция и магния (примерно с 2% до 5-8% усвоения железа), потому что тепло частично разрушает оксалаты и фитаты, которые в сыром виде связывают эти минералы.

Вред и противопоказания

Главная особенность шпината — высокое содержание оксалатов, которые в кишечнике связываются с кальцием и при предрасположенности способствуют образованию оксалатных камней в почках. Людям с мочекаменной болезнью, гипероксалурией или хроническими заболеваниями почек стоит ограничивать шпинат в рационе и обсудить норму с врачом. Полезный практический приём — не сочетать шпинат в одном приёме пищи с кальцийсодержащими продуктами в больших количествах (творог, сыр), так как оксалаты мешают усвоению этого кальция. Термическая обработка (особенно варка с последующим сливом воды) заметно снижает содержание оксалатов. При выращивании с избытком азотных удобрений в листьях могут накапливаться нитраты — стоит выбирать проверенных поставщиков.

Сорта

Молодые листья шпината (беби-шпинат) — нежнее на вкус, содержат меньше щавелевой кислоты, чем зрелые листья, поэтому предпочтительнее для употребления в сыром виде (салаты). Зрелый шпинат с крупными листьями лучше подходит для термической обработки, которая частично нейтрализует избыток оксалатов.

Применение при похудении

Крайне низкая калорийность при высокой питательной плотности делает шпинат удобным способом добавить объём и микроэлементы в рацион почти без калорий — подходит и для салатов, и для смузи, и как гарнир к белковым блюдам.

Применение в кулинарии

Салаты (молодые листья), тушение, добавка в омлеты и запеканки, смузи, начинка для пирогов. Хорошо сочетается с яйцом, сыром фета, орехами, чесноком.