«Хочешь похудеть — откажись от жирного» — совет, который до сих пор звучит из каждого утюга. На деле полный отказ от жиров не только не помогает похудению, но и может навредить здоровью.

Откуда взялся миф

Жир — самый калорийный из трёх макронутриентов (9 ккал на грамм против 4 у белков и углеводов), поэтому логика «меньше жира — меньше калорий» кажется очевидной. Но организм считает не отдельные нутриенты, а суммарный баланс калорий за день — а жир при этом выполняет функции, без которых обмен веществ начинает работать хуже.

Зачем жиры на самом деле нужны

  • Из жиров строятся клеточные мембраны и половые гормоны — при их длительном дефиците возможны гормональные сбои.
  • Витамины A, D, E и K — жирорастворимые, то есть усваиваются только в присутствии жира в этом же приёме пищи.
  • Жир замедляет опустошение желудка и продлевает чувство сытости — без него голод возвращается быстрее, и риск переедания в течение дня выше.

Сколько жира нужно и какого

Ориентировочно 0,8–1 г жира на 1 кг массы тела в день, даже при похудении — это не так уж мало. Важнее не количество, а качество: делать акцент на ненасыщенных жирах (растительные масла, рыба, орехи, авокадо), а не полностью исключать жир как класс. Единственный вид жира, которого в рационе действительно стоит избегать — трансжиры (о них отдельная статья).

Как и с любым макронутриентом, конкретную норму жира лучше подбирать индивидуально — с учётом веса, целей и общего состояния здоровья.

Читайте также: справочник — Витамин D (жирорастворимый, нужен жир для усвоения); продукты — Авокадо, Оливковое масло, Лосось.