Описание

Лосось (сёмга) — жирная красная рыба, один из самых узнаваемых источников омега-3 жирных кислот в рационе. В отличие от постных сортов рыбы, содержит заметное количество полезного жира, за что и ценится в питании.

Состав и полезные свойства

Порция лосося (около 100 г) закрывает примерно половину суточной нормы белка. Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержкой работы мозга и, по данным ряда исследований, со сниженным риском депрессии. В составе также витамин D (редкий в обычных продуктах питания), витамин B12, селен и йод — важны для щитовидной железы и иммунитета.

Вред и противопоказания

Рыба и морепродукты — частый аллерген, при аллергии на рыбу лосось противопоказан. С осторожностью — при заболеваниях печени, желчного пузыря и панкреатите (высокое содержание жира создаёт дополнительную нагрузку). Копчёный лосось — самый небезопасный вариант из-за высокого содержания соли и канцерогенов копчения, не рекомендуется при беременности и заболеваниях ЖКТ. Отдельная тема — качество фермерского лосося: условия выращивания напрямую влияют и на состав жиров, и на возможное содержание загрязнителей (стойких органических соединений), поэтому стоит выбирать рыбу с понятной сертификацией, без ярко окрашенного мяса (признак искусственных красителей) и без лишних добавок в составе.

Сорта

Дикий лосось обычно содержит меньше загрязнителей (стойких органических соединений), чем фермерский, но по количеству омега-3 фермерская рыба часто не уступает — за счёт более высокой жирности. На практике для большинства покупателей доступен именно фермерский лосось — при выборе стоит смотреть на сертификаты и добросовестность поставщика, а не только на «дикий/фермерский» в названии.

Применение при похудении

Лосось — калорийнее постной рыбы (трески, минтая) за счёт жира, но этот жир полезный: насыщает лучше, чем постный белок, и поддерживает баланс жирных кислот в рационе. В умеренной порции хорошо вписывается даже в низкокалорийные диеты — важно готовить без дополнительного масла (запекание, гриль, на пару).

Применение в кулинарии

Запекание, гриль, приготовление на пару, слабосолёная засолка. Хорошо сочетается с лимоном, зеленью, овощами на пару, киноа и булгуром. При жарке на сковороде впитывает дополнительное масло — для диетического блюда лучше запекать или готовить на пару.