Не всегда есть время и желание взвешивать порции и считать граммы белков-жиров-углеводов. Для таких случаев в диетологии есть простой визуальный ориентир — «правило тарелки», в основе которого лежит модель здоровой тарелки Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Как это выглядит

Берём обычную плоскую тарелку 20–22 см в диаметре и делим её на три условные части:

  • Половина тарелки — овощи и зелень. Некрахмалистые: огурцы, помидоры, капуста, кабачки, листовые салаты. Именно они дают объём, клетчатку и чувство сытости при небольшой калорийности.
  • Четверть тарелки — белок. Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые (или их сочетание).
  • Четверть тарелки — сложные углеводы. Крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Почему это работает

Такое деление автоматически ограничивает порцию углеводов (самый калорийно-плотный и часто переедаемый компонент) и не даёт забыть про овощи — базовый источник клетчатки, витаминов и минералов, которого большинству людей систематически не хватает. При этом не нужно ничего взвешивать: достаточно один раз визуально запомнить пропорции.

Где это правило работает не идеально

  • Для очень активных людей и спортсменов доля углеводов и белка может быть выше — правило рассчитано на человека с обычным уровнем активности.
  • Оно не учитывает добавленные жиры (масло для заправки, соусы) — их стоит добавлять умеренно, отдельно от пропорций тарелки.
  • При специфических медицинских ограничениях (диабет, болезни почек и т.п.) пропорции может потребоваться скорректировать вместе со специалистом.

Правило тарелки — удобный ежедневный ориентир, а не строгий медицинский протокол. Для точного расчёта нормы под конкретную цель (снижение веса, набор массы) лучше опираться на персональный расчёт по анкете.

Читайте также в справочнике: Куриная грудка, Гречка, Брокколи.