Этикетка продукта часто выглядит как сплошной мелкий текст, в котором сложно быстро сориентироваться. На деле достаточно знать несколько правил, чтобы за 10 секунд понять, насколько продукт соответствует заявленному на упаковке.

Правило №1: состав идёт по убыванию доли

Ингредиенты в составе всегда перечислены в порядке убывания массовой доли на момент производства. Первые 3–5 позиций обычно составляют основную часть продукта — если на первом месте стоит сахар, сироп или масло, а не заявленный на упаковке главный ингредиент, состав говорит сам за себя, что бы ни было написано крупным шрифтом на лицевой стороне.

Скрытые названия сахара

Производители нередко «дробят» сахар на несколько разных ингредиентов, чтобы ни один из них не оказался первым в списке. Стоит насторожиться, если в составе встречается сразу несколько из следующих слов: сахар, глюкозный сироп, фруктоза, мальтодекстрин, инвертный сироп, концентрат сока. Чем их больше — тем больше в продукте суммарного сахара, даже если формально ни один пункт не назван «сахаром» напрямую.

«Без сахара» — не значит без сладкого

Пометка «без добавленного сахара» означает лишь то, что сахар не добавляли отдельно — при этом продукт может быть сладким за счёт концентрированных фруктовых соков или мёда, которые организм усваивает похожим образом. Стоит смотреть не на маркетинговую пометку, а на строку «углеводы, из них сахара» в таблице пищевой ценности.

Таблица пищевой ценности: на что смотреть

  • На 100 г, а не на порцию — сравнивать продукты корректно только по одинаковой базе, а размер «порции» на упаковке производитель определяет сам и часто занижает.
  • Соль (или натрий) — ВОЗ рекомендует не более 5 г соли в день; продукт с высоким содержанием соли на 100 г может незаметно занять большую часть дневного лимита за один приём пищи.
  • Насыщенные жиры и трансжиры отдельной строкой — если жиры не расшифрованы по видам, это тоже небольшой сигнал насторожиться.

Простое правило напоследок

Чем короче состав и чем ближе он к продуктам, которые узнаются по названию (а не по номерам добавок), тем, как правило, честнее продукт. Это не значит, что длинный состав всегда плохой — но короткий почти всегда проще проверить на глаз.

Умение быстро читать этикетку не заменяет общий баланс рациона, но помогает не покупать «здоровый» продукт по картинке на упаковке, а не по факту.

Пример из справочника: Соевый соус — самый солёный продукт в нашей базе (13.73 г соли на 100 г), наглядный повод читать этикетку.