Описание

Куриное яйцо — один из самых полноценных и доступных источников белка в рационе, с давней и во многом устаревшей репутацией «вредного для холестерина» продукта.

Состав и полезные свойства

Почти все витамины, минералы и жиры яйца сосредоточены в желтке — белок (около 87% воды и 10% белка) даёт чистый протеин почти без других нутриентов. В желтке — витамины A, D, E, K, группы B, железо, цинк, а также лютеин и зеаксантин (полезны для здоровья глаз) и холин — важен для развития мозга, нервной системы и здоровья костей. Опасения по поводу холестерина в желтке во многом устарели: современные исследования не подтверждают, что употребление цельных яиц у здоровых людей значимо повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний — по данным Mayo Clinic и других обзоров, до 7 яиц в неделю не увеличивает этот риск у большинства здоровых людей. Более того, лецитин в желтке снижает усвоение самого же холестерина в кишечнике.

Вред и противопоказания

Главный практический риск — сальмонелла в сыром или недоваренном яйце: полная термическая обработка (варка, жарка до полной готовности) надёжно уничтожает бактерию, важно также мыть скорлупу перед готовкой. Яйцо — значимый пищевой аллерген, особенно у детей до 7 лет — с осторожностью вводить в детский рацион. При индивидуальных нарушениях липидного обмена (не у всех, а по результатам конкретных анализов) врач может рекомендовать ограничить количество яиц — общей рекомендации «нельзя всем» современная наука не подтверждает.

Сорта

Цельное яйцо — весь набор пользы, включая жирорастворимые витамины желтка. Отдельно яичный белок (как самостоятельный продукт или отделённый от желтка) — чистый белок почти без жира и калорий, популярен в высокобелковых низкокалорийных рационах, но без пользы желтка.

Применение при похудении

Яйцо — один из самых сытных продуктов на единицу калорий за счёт полноценного белка — хорошо работает как завтрак или перекус, поддерживающий чувство сытости надолго. Способ приготовления критичен для калорийности — варёное или приготовленное на пару яйцо заметно менее калорийно, чем жареное на большом количестве масла.

Применение в кулинарии

Варка (всмятку/вкрутую), омлет, яичница, выпечка (связующий ингредиент), майонез, основа для многих соусов. Один из самых универсальных продуктов кухни.