Описание

Яблоко — один из самых распространённых фруктов, с невысоким-средним гликемическим индексом (42-44) и заметным содержанием пектина — растворимой клетчатки, дающей яблоку значительную часть его пользы.

Состав и полезные свойства

Пектин составляет около 15-20% мякоти яблока — связывают со снижением холестерина ЛПНП и профилактикой запоров; небольшое исследование показало улучшение реакции сахара в крови у людей с диабетом 2 типа при ежедневном приёме 20 г яблочного пектина. Витамин C и антиоксиданты (в основном в кожуре) поддерживают выработку коллагена и здоровье кожи — большая часть флавоноидов и клетчатки теряется, если яблоко чистить от кожуры.

Вред и противопоказания

Яблочные косточки содержат амигдалин, из которого при переваривании может выделяться цианид, — но их плотная оболочка не переваривается желудочным соком, поэтому случайно проглоченные несколько косточек проходят транзитом без вреда. Реальная угроза наступает только при разжёвывании огромного количества косточек (счёт идёт на сотни-тысячи штук для взрослого человека) — на практике это не бытовой риск. Тем не менее осознанно есть косточки не стоит, особенно беременным, кормящим и детям — по общей осторожности, а не из-за реальной дозы. Переедание яблок (несколько килограммов) может вызывать вздутие, газообразование и диарею — разумная норма 1-2 яблока в день.

Сорта

Кислые сорта (например, Антоновка) — больше кислоты и пектина, хороши для запекания. Сладкие сорта — меньше кислоты, приятнее в сыром виде. По базовой пользе разница между сортами некритична — важнее есть яблоко с кожурой.

Применение при похудении

Невысокий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки делают яблоко хорошим перекусом на диете — надолго насыщает при умеренной калорийности.

Применение в кулинарии

Сырые (перекус, салаты), запекание, выпечка (шарлотка, пироги), компоты, соусы (к мясу — например, к утке). Хорошо сочетается с корицей, орехами, творогом.