Описание

Тунец — крупная рыба с плотным насыщенным вкусом и одним из самых высоких показателей белка среди морепродуктов. Продаётся свежим (стейки, филе) и консервированным.

Состав и полезные свойства

Белка в тунце около четверти веса — больше, чем в большинстве другой рыбы. В составе также омега-3 жирные кислоты (поддержка сердечно-сосудистой системы), витамин D, витамин B12, селен и йод. Консервированный тунец — доступный и долго хранящийся источник белка, при этом сохраняющий большую часть пользы свежей рыбы.

Вред и противопоказания

Тунец — крупный хищник, поэтому накапливает больше ртути, чем большинство другой рыбы (лосось, треска, креветки). При умеренном потреблении (2-3 стандартные порции в неделю для взрослых) риска нет, но беременным и кормящим стоит ограничиться 1-2 порциями в неделю и выбирать консервированный тунец из мелких видов (light/skipjack) — в нём ртути меньше, чем в крупных видах вроде альбакора или в свежем стейке. Людям с проблемами щитовидной железы и заболеваниями почек стоит употреблять тунец с осторожностью. В консервированном тунце много соли — важно смотреть состав, особенно при гипертонии.

Сорта

Лёгкий тунец (light/skipjack) — из более мелких и молодых рыб, меньше ртути, самый доступный и безопасный для частого употребления вариант. Альбакор (белый тунец) — крупнее, ртути в нём заметно больше, порцию стоит ограничивать сильнее. Свежий тунец (стейки, суши, сашими) обычно готовится из более крупной рыбы, чем консервы, поэтому по ртути ближе к альбакору.

Применение при похудении

Высокое содержание белка при умеренной калорийности делает тунец удобным продуктом для рационов со сниженной калорийностью — особенно консервированный в собственном соку (не в масле, которое почти удваивает калорийность порции).

Применение в кулинарии

Стейки (гриль, обжарка), сашими и суши из свежего тунца, консервированный — в салаты, сэндвичи, пасту. Хорошо сочетается с зелёными овощами, авокадо, цитрусовыми.