Йогуртовый боул с киноа и ягодами

-3 · Отличный баланс

лёгкое · ≈89 ккал на 100 гМного объёма при небольшой калорийности — легко наесться.

	Весь рецепт (260 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	311 ккал	120 ккал
Белки	15 г	5,8 г
Жиры	8,2 г	3,2 г
Углеводы	42,3 г	16,3 г
Клетчатка	5,7 г
Соль	0,2 г
Йод	13,7 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (260 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,87 мг	16%
Кальций	218,5 мг	22%
Витамин D	0,08 мкг	1%
Витамин B12	0,65 мкг	26%
Магний	134,2 мг	32%
Витамин C	16,4 мг	18%
Витамин A	53,3 мкг	6%
Витамин B1	0,25 мг	17%
Витамин B2	0,49 мг	27%
Витамин B3	1,48 мг	7%
Витамин B5	0,97 мг	19%
Витамин B6	0,36 мг	18%
Биотин (B7)	6,4 мкг	13%
Фолиевая кислота (B9)	107,3 мкг	27%
Витамин E	1,69 мг	11%
Витамин K	4,98 мкг	5%
Цинк	2,27 мг	19%
Калий	636,4 мг	18%
Селен	7,37 мкг	11%
Фосфор	394,7 мг	56%
Медь	0,41 мг	41%
Марганец	1,15 мг	58%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Йогурт натуральный 3.2% — 150 г
Киноа — 50 г
Малина — 60 г

Приготовление

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке (10-15 минут в подсоленной воде), остудите.
В глубокую тарелку выложите йогурт, сверху — киноа и малину.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.