Йогурт с овсянкой и черникой

лёгкое · ≈79 ккал на 100 гМного объёма при небольшой калорийности — легко наесться.

	Весь рецепт (230 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	224 ккал	97 ккал
Белки	11,7 г	5,1 г
Жиры	6,8 г	3 г
Углеводы	26,9 г	11,7 г
Клетчатка	4 г
Соль	0,2 г
Йод	20,3 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (230 г сырых)	% суточной нормы
Железо	1,71 мг	10%
Кальций	199,2 мг	20%
Витамин D	0,08 мкг	1%
Витамин B12	0,65 мкг	26%
Магний	60,3 мг	14%
Витамин C	5,8 мг	6%
Витамин A	34,5 мкг	4%
Витамин B1	0,21 мг	14%
Витамин B2	0,34 мг	19%
Витамин B3	1,79 мг	9%
Витамин B5	0,8 мг	16%
Витамин B6	0,18 мг	9%
Биотин (B7)	12,42 мкг	25%
Фолиевая кислота (B9)	23,4 мкг	6%
Витамин E	1,31 мг	9%
Витамин K	10,55 мкг	11%
Цинк	1,48 мг	12%
Калий	354,6 мг	10%
Селен	11,72 мкг	17%
Фосфор	255,2 мг	36%
Медь	0,19 мг	19%
Марганец	1,69 мг	85%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Йогурт натуральный 3.2% — 150 г
Овсяная крупа — 30 г
Черника — 50 г

Приготовление

При желании слегка запарьте овсяные хлопья горячей водой на 5 минут для мягкости (можно оставить и хрустящими).
Выложите в тарелку йогурт, сверху — овсяные хлопья и чернику.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.