Веганский шепардс-пай с чечевицей

-13 · Отличный баланс

умеренное · ≈101 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (400 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	525 ккал	131 ккал
Белки	26,8 г	6,7 г
Жиры	11,8 г	3 г
Углеводы	77,3 г	19,3 г
Клетчатка	16,1 г
Соль	0,2 г
Йод	16,3 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (400 г сырых)	% суточной нормы
Железо	8,44 мг	47%
Кальций	78,2 мг	8%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	142,6 мг	34%
Витамин C	64,6 мг	72%
Витамин A	825,2 мкг	92%
Витамин B1	0,79 мг	52%
Витамин B2	0,4 мг	22%
Витамин B3	8,3 мг	42%
Витамин B5	1,74 мг	35%
Витамин B6	1,19 мг	59%
Биотин (B7)	3,09 мкг	6%
Фолиевая кислота (B9)	120,3 мкг	30%
Витамин E	2,08 мг	14%
Витамин K	29,22 мкг	29%
Цинк	3,57 мг	30%
Калий	1903,8 мг	54%
Селен	17,19 мкг	25%
Фосфор	510,8 мг	73%
Медь	0,94 мг	94%
Марганец	1,6 мг	80%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Картофель — 200 г
Чечевица — 80 г
Морковь — 1 шт
Горошек зелёный (свежий/замороженный) — 40 г
Лук репчатый — 1 шт
Оливковое масло — 10 г

Приготовление

Отварной картофель размять в пюре. Чечевицу потушить с морковью, луком и зелёным горошком. Выложить чечевичную начинку в форму, накрыть слоем картофельного пюре, запекать 20 минут при 200°C.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.