Веганский чиа-пудинг на кокосовом молоке с манго

+9 · Базовое блюдо

умеренное · ≈211 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (300 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	634 ккал	211 ккал
Белки	9,5 г	3,2 г
Жиры	52,7 г	17,6 г
Углеводы	42,1 г	14 г
Клетчатка	15,6 г
Соль	0,1 г
Йод	0,1 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (300 г сырых)	% суточной нормы
Железо	5,36 мг	30%
Кальций	236,9 мг	24%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	177,2 мг	42%
Витамин C	31,1 мг	35%
Витамин A	44,1 мкг	5%
Витамин B1	0,26 мг	17%
Витамин B2	0,21 мг	12%
Витамин B3	4,56 мг	23%
Витамин B5	0,49 мг	10%
Витамин B6	0,15 мг	8%
Фолиевая кислота (B9)	77,9 мкг	19%
Витамин E	1,14 мг	8%
Витамин K	3,54 мкг	4%
Цинк	2,8 мг	23%
Калий	751,1 мг	21%
Селен	28,26 мкг	40%
Фосфор	449,4 мг	64%
Медь	0,85 мг	85%
Марганец	2,81 мг	140%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Семена чиа — 30 г
Кокосовое молоко — 180 г
Кленовый сироп — 10 г
Манго — 80 г

Приготовление

Семена чиа залейте кокосовым молоком, добавьте кленовый сироп, перемешайте.
Оставьте в холодильнике на ночь до загустения.
Манго нарежьте кубиками, выложите поверх пудинга.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.