Тунец с киноа и шпинатом

-6 · Отличный баланс

умеренное · ≈129 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (248 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	428 ккал	173 ккал
Белки	37,8 г	15,2 г
Жиры	13 г	5,2 г
Углеводы	39,7 г	16 г
Клетчатка	5,5 г
Соль	0,3 г
Йод	69,5 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (248 г сырых)	% суточной нормы
Железо	5,58 мг	31%
Кальций	97,2 мг	10%
Витамин D	2,76 мкг	28%
Витамин B12	11,32 мкг	453%
Магний	203,4 мг	48%
Витамин C	16,8 мг	19%
Витамин A	450,6 мкг	50%
Витамин B1	0,61 мг	41%
Витамин B2	0,62 мг	34%
Витамин B3	20,23 мг	101%
Витамин B5	1,91 мг	38%
Витамин B6	1,28 мг	64%
Биотин (B7)	0,06 мкг	0%
Фолиевая кислота (B9)	165,6 мкг	41%
Витамин E	6,72 мг	45%
Витамин K	290,29 мкг	290%
Цинк	3,02 мг	25%
Калий	1222,2 мг	35%
Селен	49,5 мкг	71%
Фосфор	660,2 мг	94%
Медь	0,55 мг	55%
Марганец	1,91 мг	96%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Подсолнечное масло — 8 г
Тунец — 120 г
Киноа — 60 г
Шпинат — 60 г

Приготовление

Стейк тунца посолите, обжарьте на раскалённой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.
Киноа отварите 15 минут.
Шпинат слегка обжарьте 2-3 минуты, подайте вместе.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.