Тунец с гречкой и капустой

-8 · Отличный баланс

умеренное · ≈114 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (268 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	403 ккал	150 ккал
Белки	36,6 г	13,7 г
Жиры	11,3 г	4,2 г
Углеводы	41 г	15,3 г
Клетчатка	8,4 г
Соль	0,3 г
Йод	64,4 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (268 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,92 мг	16%
Кальций	58,8 мг	6%
Витамин D	2,76 мкг	28%
Витамин B12	11,32 мкг	453%
Магний	168,8 мг	40%
Витамин C	36 мг	40%
Витамин A	3,6 мкг	0%
Витамин B1	0,62 мг	41%
Витамин B2	0,45 мг	25%
Витамин B3	23,48 мг	117%
Витамин B5	1,7 мг	34%
Витамин B6	1,24 мг	62%
Биотин (B7)	6 мкг	12%
Фолиевая кислота (B9)	44 мкг	11%
Витамин E	4,32 мг	29%
Витамин K	65,55 мкг	66%
Цинк	2,39 мг	20%
Калий	888 мг	25%
Селен	47,46 мкг	68%
Фосфор	539,8 мг	77%
Медь	0,56 мг	56%
Марганец	1,23 мг	61%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Тунец — 120 г
Гречка — 60 г
Капуста белокочанная — 80 г
Подсолнечное масло — 8 г

Приготовление

Тунца обжарьте на сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.
Гречку отварите отдельно.
Капусту нашинкуйте, слегка обжарьте, подайте вместе.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.