Треска, запечённая в йогуртовом соусе с зеленью

-5 · Отличный баланс

лёгкое · ≈89 ккал на 100 гМного объёма при небольшой калорийности — легко наесться.

	Весь рецепт (268 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	207 ккал	77 ккал
Белки	36,8 г	13,7 г
Жиры	3,9 г	1,5 г
Углеводы	4,1 г	1,5 г
Клетчатка	0,2 г
Соль	0,4 г
Йод	250,7 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (268 г сырых)	% суточной нормы
Железо	1,16 мг	6%
Кальций	137,1 мг	14%
Витамин D	1,84 мкг	18%
Витамин B12	3,22 мкг	129%
Магний	69,4 мг	17%
Витамин C	8 мг	9%
Витамин A	56,7 мкг	6%
Витамин B1	0,2 мг	13%
Витамин B2	0,29 мг	16%
Витамин B3	10,7 мг	53%
Витамин B5	0,81 мг	16%
Витамин B6	0,37 мг	18%
Биотин (B7)	20,83 мкг	42%
Фолиевая кислота (B9)	34,3 мкг	9%
Витамин E	1,72 мг	11%
Витамин K	82,21 мкг	82%
Цинк	2,24 мг	19%
Калий	765,1 мг	22%
Селен	43,25 мкг	62%
Фосфор	460,7 мг	66%
Медь	0,29 мг	29%
Марганец	0,18 мг	9%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Треска — 180 г
Йогурт натуральный 3.2% — 80 г
Чеснок — 1 шт
Петрушка (свежая) — 5 г

Приготовление

Треску посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.
Смешайте йогурт с измельчённым чесноком и рубленой зеленью, полейте рыбу.
Запекайте при 180°C 20-25 минут.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.