Треска с киноа и помидором

-6 · Отличный баланс

лёгкое · ≈98 ккал на 100 гМного объёма при небольшой калорийности — легко наесться.

	Весь рецепт (320 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	384 ккал	120 ккал
Белки	41,6 г	13 г
Жиры	5,1 г	1,6 г
Углеводы	41,5 г	13 г
Клетчатка	5,3 г
Соль	0,3 г
Йод	244,6 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (320 г сырых)	% суточной нормы
Железо	3,72 мг	21%
Кальций	65 мг	6%
Витамин D	1,8 мкг	18%
Витамин B12	2,88 мкг	115%
Магний	188,2 мг	45%
Витамин C	11,2 мг	12%
Витамин A	125 мкг	14%
Витамин B1	0,43 мг	28%
Витамин B2	0,35 мг	19%
Витамин B3	11,75 мг	59%
Витамин B5	1,19 мг	24%
Витамин B6	0,68 мг	34%
Биотин (B7)	18,96 мкг	38%
Фолиевая кислота (B9)	139,5 мкг	35%
Витамин E	3,64 мг	24%
Витамин K	6,32 мкг	6%
Цинк	3,86 мг	32%
Калий	1181,8 мг	34%
Селен	46,64 мкг	67%
Фосфор	673 мг	96%
Медь	0,71 мг	71%
Марганец	1,48 мг	74%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Треска — 180 г
Киноа — 60 г
Помидор — 1 шт

Приготовление

Треску посолите, запеките при 180°C 20 минут (или обжарьте на сковороде).
Киноа отварите 15 минут.
Помидор нарежьте кубиками, подайте вместе с рыбой и киноа.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.