Треска с гречкой и капустой

-8 · Отличный баланс

лёгкое · ≈92 ккал на 100 гМного объёма при небольшой калорийности — легко наесться.

	Весь рецепт (330 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	388 ккал	118 ккал
Белки	42,7 г	12,9 г
Жиры	3,6 г	1,1 г
Углеводы	47,2 г	14,3 г
Клетчатка	9,5 г
Соль	0,3 г
Йод	247,7 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (330 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,66 мг	15%
Кальций	79,8 мг	8%
Витамин D	1,8 мкг	18%
Витамин B12	2,88 мкг	115%
Магний	206,8 мг	49%
Витамин C	36 мг	40%
Витамин A	21,8 мкг	2%
Витамин B1	0,49 мг	32%
Витамин B2	0,32 мг	18%
Витамин B3	16,04 мг	80%
Витамин B5	1,01 мг	20%
Витамин B6	0,67 мг	33%
Биотин (B7)	25 мкг	50%
Фолиевая кислота (B9)	60,3 мкг	15%
Витамин E	2,26 мг	15%
Витамин K	65,7 мкг	66%
Цинк	3,59 мг	30%
Калий	1118 мг	32%
Селен	45,45 мкг	65%
Фосфор	611,4 мг	87%
Медь	0,78 мг	78%
Марганец	1,37 мг	69%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Треска — 180 г
Гречка — 70 г
Капуста белокочанная — 80 г

Приготовление

Треску посолите, запеките при 180°C 20 минут (или обжарьте на сковороде по 4-5 минут с каждой стороны).
Гречку отварите до готовности.
Капусту нашинкуйте, слегка обжарьте 5 минут, подайте вместе с рыбой и гречкой.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.