Твой рацион
Треска с булгуром и шпинатом
-8 · Отличный балансумеренное · ≈116 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.
| Весь рецепт (318 г сырых) | На 100 г сырого состава | |
|---|---|---|
| Калории | 473 ккал | 149 ккал |
| Белки | 42,8 г | 13,5 г |
| Жиры | 10,3 г | 3,2 г |
| Углеводы | 41,5 г | 13,1 г |
| Клетчатка | 10,1 г | |
| Соль | 0,4 г | |
| Йод | 252,5 мкг |
Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.
Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ
Витамины и минералы (во всём рецепте)
| В рецепте (318 г сырых) | % суточной нормы | |
|---|---|---|
| Железо | 4,09 мг | 23% |
| Кальций | 100,8 мг | 10% |
| Витамин D | 1,8 мкг | 18% |
| Витамин B12 | 2,88 мкг | 115% |
| Магний | 218 мг | 52% |
| Витамин C | 16,8 мг | 19% |
| Витамин A | 468 мкг | 52% |
| Витамин B1 | 0,38 мг | 26% |
| Витамин B2 | 0,36 мг | 20% |
| Витамин B3 | 14,74 мг | 74% |
| Витамин B5 | 1,44 мг | 29% |
| Витамин B6 | 0,6 мг | 30% |
| Биотин (B7) | 18,06 мкг | 36% |
| Фолиевая кислота (B9) | 87,2 мкг | 22% |
| Витамин E | 6,68 мг | 45% |
| Витамин K | 291,5 мкг | 292% |
| Цинк | 3,51 мг | 29% |
| Калий | 1363,4 мг | 39% |
| Селен | 43,43 мкг | 62% |
| Фосфор | 638 мг | 91% |
| Медь | 0,58 мг | 58% |
| Марганец | 2,82 мг | 141% |
Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.
Состав
Сколько готовим:
- Подсолнечное масло — 8 г
- Треска — 180 г
- Булгур — 70 г
- Шпинат — 60 г
Приготовление
- Треску посолите, обжарьте на сковороде по 4-5 минут с каждой стороны (или запеките).
- Булгур залейте кипятком, дайте настояться 15-20 минут.
- Шпинат слегка обжарьте 2-3 минуты, подайте вместе.
Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.