Треска с брокколи и картофелем

-7 · Отличный баланс

лёгкое · ≈75 ккал на 100 гМного объёма при небольшой калорийности — легко наесться.

	Весь рецепт (430 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	297 ккал	69 ккал
Белки	38,2 г	8,9 г
Жиры	2,3 г	0,5 г
Углеводы	31,1 г	7,2 г
Клетчатка	4,5 г
Соль	0,4 г
Йод	265,5 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (430 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,62 мг	15%
Кальций	90,8 мг	9%
Витамин D	1,8 мкг	18%
Витамин B12	2,88 мкг	115%
Магний	109,5 мг	26%
Витамин C	119 мг	132%
Витамин A	53,5 мкг	6%
Витамин B1	0,41 мг	28%
Витамин B2	0,35 мг	19%
Витамин B3	13,03 мг	65%
Витамин B5	1,55 мг	31%
Витамин B6	0,93 мг	47%
Биотин (B7)	18,15 мкг	36%
Фолиевая кислота (B9)	95,3 мкг	24%
Витамин E	2,55 мг	17%
Витамин K	104,45 мкг	104%
Цинк	2,79 мг	23%
Калий	1780 мг	51%
Селен	44,17 мкг	63%
Фосфор	531 мг	76%
Медь	0,53 мг	53%
Марганец	0,61 мг	30%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Треска — 180 г
Брокколи — 100 г
Картофель — 150 г

Приготовление

Картофель нарежьте кубиками, выложите в форму.
Треску посолите, выложите сверху вместе с брокколи.
Запекайте при 190°C 25-30 минут.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.