Тост с фетой, помидором и рукколой

+1 · Хороший состав

умеренное · ≈151 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (155 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	234 ккал	151 ккал
Белки	9,8 г	6,3 г
Жиры	7,2 г	4,6 г
Углеводы	33 г	21,3 г
Клетчатка	2,9 г
Соль	1,4 г
Йод	17,3 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (155 г сырых)	% суточной нормы
Железо	1,36 мг	8%
Кальций	188,9 мг	19%
Витамин D	0,12 мкг	1%
Витамин B12	0,51 мкг	20%
Магний	31,2 мг	7%
Витамин C	9,2 мг	10%
Витамин A	121,8 мкг	14%
Витамин B1	0,15 мг	10%
Витамин B2	0,3 мг	17%
Витамин B3	1,91 мг	10%
Витамин B5	0,59 мг	12%
Витамин B6	0,25 мг	12%
Биотин (B7)	2,03 мкг	4%
Фолиевая кислота (B9)	43,1 мкг	11%
Витамин E	1,13 мг	8%
Витамин K	20,78 мкг	21%
Цинк	1,35 мг	11%
Калий	274,8 мг	8%
Селен	8,34 мкг	12%
Фосфор	160,9 мг	23%
Медь	0,12 мг	12%
Марганец	0,4 мг	20%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Хлеб пшеничный — 2 шт
Сыр Фета — 30 г
Помидор — 1 шт
Руккола — 15 г

Приготовление

Хлеб подсушите в тостере.
Помидор нарежьте кружочками, фету — некрупными кусочками.
Выложите на тост рукколу, помидор и фету.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.