Тофу, запечённый с овощами и соевым соусом

-2 · Отличный баланс

лёгкое · ≈53 ккал на 100 гМного объёма при небольшой калорийности — легко наесться.

	Весь рецепт (345 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	168 ккал	49 ккал
Белки	14,9 г	4,3 г
Жиры	7,6 г	2,2 г
Углеводы	12,4 г	3,6 г
Клетчатка	5,7 г
Соль	2,1 г
Йод	2,4 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (345 г сырых)	% суточной нормы
Железо	5,21 мг	29%
Кальций	549,6 мг	55%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	70,7 мг	17%
Витамин C	119,4 мг	133%
Витамин A	271,6 мкг	30%
Витамин B1	0,24 мг	16%
Витамин B2	0,2 мг	11%
Витамин B3	2,01 мг	10%
Витамин B5	0,5 мг	10%
Витамин B6	0,6 мг	30%
Биотин (B7)	0,4 мкг	1%
Фолиевая кислота (B9)	52,2 мкг	13%
Витамин E	0,71 мг	5%
Витамин K	11,82 мкг	12%
Цинк	1,93 мг	16%
Калий	615,1 мг	18%
Селен	13,71 мкг	20%
Фосфор	195,2 мг	28%
Медь	0,42 мг	42%
Марганец	1,3 мг	65%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Тофу — 150 г
Кабачок — 100 г
Перец болгарский — 1 шт
Соевый соус — 15 г

Приготовление

Тофу нарежьте кубиками, замаринуйте в соевом соусе 15 минут.
Кабачок и перец нарежьте, выложите в форму вместе с тофу.
Запекайте при 200°C 20-25 минут.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.