Тофу-стейк на гриле с овощами

-2 · Отличный баланс

лёгкое · ≈81 ккал на 100 гМного объёма при небольшой калорийности — легко наесться.

	Весь рецепт (313 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	229 ккал	73 ккал
Белки	14,5 г	4,6 г
Жиры	15,5 г	5 г
Углеводы	10,5 г	3,4 г
Клетчатка	5,2 г
Соль	2,1 г
Йод	1,8 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (313 г сырых)	% суточной нормы
Железо	5,03 мг	28%
Кальций	545 мг	55%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	67,5 мг	16%
Витамин C	90,4 мг	100%
Витамин A	204 мкг	23%
Витамин B1	0,21 мг	14%
Витамин B2	0,17 мг	10%
Витамин B3	1,69 мг	8%
Витамин B5	0,42 мг	8%
Витамин B6	0,48 мг	24%
Биотин (B7)	0,32 мкг	1%
Фолиевая кислота (B9)	46 мкг	12%
Витамин E	4,08 мг	27%
Витамин K	10,41 мкг	10%
Цинк	1,8 мг	15%
Калий	535 мг	15%
Селен	13,65 мкг	20%
Фосфор	189,8 мг	27%
Медь	0,39 мг	39%
Марганец	1,25 мг	62%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Тофу — 150 г
Кабачок — 80 г
Перец болгарский — 1 шт
Соевый соус — 15 г
Подсолнечное масло — 8 г

Приготовление

Тофу нарезать толстыми пластинами, замариновать в соевом соусе 10 минут. Обжарить на сковороде-гриль до румяных полосок с двух сторон вместе с кабачком и перцем.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.