Скрэмбл с авокадо и цельнозерновым хлебом

-1 · Отличный баланс

умеренное · ≈173 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (400 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	692 ккал	173 ккал
Белки	25,1 г	6,3 г
Жиры	54,1 г	13,5 г
Углеводы	26,9 г	6,7 г
Клетчатка	13,8 г
Соль	0,9 г
Йод	31,6 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (400 г сырых)	% суточной нормы
Железо	4,38 мг	24%
Кальций	156,6 мг	16%
Витамин D	3,1 мкг	31%
Витамин B12	0,89 мкг	36%
Магний	91,1 мг	22%
Витамин C	18,4 мг	20%
Витамин A	384,6 мкг	43%
Витамин B1	0,3 мг	20%
Витамин B2	0,94 мг	52%
Витамин B3	4,27 мг	21%
Витамин B5	4,61 мг	92%
Витамин B6	0,74 мг	37%
Биотин (B7)	29,56 мкг	59%
Фолиевая кислота (B9)	167 мкг	42%
Витамин E	5,19 мг	35%
Витамин K	38,35 мкг	38%
Цинк	3,29 мг	27%
Калий	1181,4 мг	34%
Селен	49,5 мкг	71%
Фосфор	445 мг	64%
Медь	0,53 мг	53%
Марганец	0,69 мг	34%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Яйцо куриное — 2 шт
Молоко 2,5% — 40 г
Масло кокосовое — 10 г
Авокадо — 1 шт
Хлеб цельнозерновой — 30 г

Приготовление

На среднем огре разогреть масло
Смешать яйца с молоком, не взбивать, соль по вкусу
На сковороде 2-3 минуты постоянно помешивать
Добавить зеленый лук
Подавать вместе с половинкой авокадо и тостом из цельнозернового хлеба

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.