Салат с нутом и рукколой

-11 · Отличный баланс

умеренное · ≈120 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (240 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	449 ккал	187 ккал
Белки	19,2 г	8 г
Жиры	15,9 г	6,6 г
Углеводы	59,2 г	24,7 г
Клетчатка	11 г
Соль	0,2 г
Йод	4,7 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (240 г сырых)	% суточной нормы
Железо	6,69 мг	37%
Кальций	134,8 мг	13%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	154,1 мг	37%
Витамин C	27,6 мг	31%
Витамин A	179,6 мкг	20%
Витамин B1	0,15 мг	10%
Витамин B2	0,27 мг	15%
Витамин B3	1,96 мг	10%
Витамин B5	1,87 мг	37%
Витамин B6	0,6 мг	30%
Биотин (B7)	0,96 мкг	2%
Фолиевая кислота (B9)	559,5 мкг	140%
Витамин E	2,74 мг	18%
Витамин K	74,74 мкг	75%
Цинк	2,98 мг	25%
Калий	1304,1 мг	37%
Селен	26,16 мкг	37%
Фосфор	448,8 мг	64%
Медь	0,74 мг	74%
Марганец	2,2 мг	110%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Нут — 90 г
Помидор — 1 шт
Руккола — 50 г
Оливковое масло — 10 г
Лимон — 1 шт

Приготовление

Нут (заранее отваренный) остудить.
Помидор нарезать кубиком.
Смешать нут, помидор и рукколу, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.