Салат с курицей и киноа

-6 · Отличный баланс

умеренное · ≈123 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (280 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	427 ккал	152 ккал
Белки	36,5 г	13 г
Жиры	14,7 г	5,2 г
Углеводы	35,1 г	12,5 г
Клетчатка	5,2 г
Соль	0,3 г
Йод	14,8 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (280 г сырых)	% суточной нормы
Железо	4,46 мг	25%
Кальций	83,6 мг	8%
Витамин D	0,12 мкг	1%
Витамин B12	0,25 мкг	10%
Магний	246,5 мг	59%
Витамин C	19,6 мг	22%
Витамин A	391,1 мкг	43%
Витамин B1	0,34 мг	23%
Витамин B2	0,37 мг	20%
Витамин B3	10,77 мг	54%
Витамин B5	2,45 мг	49%
Витамин B6	1,32 мг	66%
Биотин (B7)	12,76 мкг	26%
Фолиевая кислота (B9)	141,4 мкг	35%
Витамин E	4,52 мг	30%
Витамин K	203,92 мкг	204%
Цинк	3,44 мг	29%
Калий	1115,6 мг	32%
Селен	32,25 мкг	46%
Фосфор	482,7 мг	69%
Медь	0,51 мг	51%
Марганец	1,48 мг	74%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Куриная грудка (филе) — 120 г
Киноа — 50 г
Шпинат — 40 г
Помидор — 1 шт
Оливковое масло — 10 г

Приготовление

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке, остудить.
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиком.
Помидор нарезать кубиком, шпинат порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.