Салат с киноа и овощами

-6 · Отличный баланс

лёгкое · ≈91 ккал на 100 гМного объёма при небольшой калорийности — легко наесться.

	Весь рецепт (255 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	314 ккал	123 ккал
Белки	8,9 г	3,5 г
Жиры	13,3 г	5,2 г
Углеводы	39,5 г	15,5 г
Клетчатка	6 г
Соль	0 г
Йод	5,1 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (255 г сырых)	% суточной нормы
Железо	3,06 мг	17%
Кальций	46,6 мг	5%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	126,4 мг	30%
Витамин C	80 мг	89%
Витамин A	267,4 мкг	30%
Витамин B1	0,29 мг	20%
Витамин B2	0,26 мг	14%
Витамин B3	1,75 мг	9%
Витамин B5	0,92 мг	18%
Витамин B6	0,59 мг	30%
Биотин (B7)	1,47 мкг	3%
Фолиевая кислота (B9)	111,5 мкг	28%
Витамин E	3,33 мг	22%
Витамин K	25,48 мкг	25%
Цинк	2,07 мг	17%
Калий	673 мг	19%
Селен	4,81 мкг	7%
Фосфор	285,4 мг	41%
Медь	0,5 мг	50%
Марганец	1,32 мг	66%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Киноа — 50 г
Огурец — 1 шт
Помидор — 1 шт
Перец болгарский — 1 шт
Оливковое масло — 10 г
Лимон — 1 шт

Приготовление

Киноа отварите 15 минут, остудите.
Огурец, помидор и перец нарежьте кубиками.
Смешайте с киноа, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.