Салат с киноа, авокадо и помидором

-6 · Отличный баланс

умеренное · ≈132 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (205 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	367 ккал	179 ккал
Белки	7,8 г	3,8 г
Жиры	22,9 г	11,2 г
Углеводы	33 г	16,1 г
Клетчатка	8,7 г
Соль	0 г
Йод	1,7 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (205 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,59 мг	14%
Кальций	36,6 мг	4%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	115,7 мг	28%
Витамин C	20,9 мг	23%
Витамин A	111,8 мкг	12%
Витамин B1	0,24 мг	16%
Витамин B2	0,25 мг	14%
Витамин B3	2,23 мг	11%
Витамин B5	1,49 мг	30%
Витамин B6	0,46 мг	23%
Биотин (B7)	0,96 мкг	2%
Фолиевая кислота (B9)	139,6 мкг	35%
Витамин E	4,21 мг	28%
Витамин K	27,04 мкг	27%
Цинк	1,85 мг	15%
Калий	805 мг	23%
Селен	4,02 мкг	6%
Фосфор	241,3 мг	34%
Медь	0,47 мг	47%
Марганец	1,03 мг	51%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Киноа — 40 г
Авокадо — 1 шт
Помидор — 1 шт
Лимон — 1 шт
Оливковое масло — 10 г

Приготовление

Киноа отварите 15 минут, остудите.
Помидор и авокадо нарежьте кубиками.
Смешайте всё, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.