Салат с чечевицей и помидором

-13 · Отличный баланс

умеренное · ≈103 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (230 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	377 ккал	164 ккал
Белки	23,6 г	10,3 г
Жиры	11,2 г	4,9 г
Углеводы	44,1 г	19,2 г
Клетчатка	12,5 г
Соль	0,1 г
Йод	5,8 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (230 г сырых)	% суточной нормы
Железо	7,21 мг	40%
Кальций	48,8 мг	5%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	96 мг	23%
Витамин C	25,4 мг	28%
Витамин A	137,7 мкг	15%
Витамин B1	0,52 мг	35%
Витамин B2	0,23 мг	13%
Витамин B3	5,51 мг	28%
Витамин B5	1,37 мг	27%
Витамин B6	0,62 мг	31%
Биотин (B7)	1,68 мкг	3%
Фолиевая кислота (B9)	94,7 мкг	24%
Витамин E	2,42 мг	16%
Витамин K	18,5 мкг	18%
Цинк	2,56 мг	21%
Калий	946,2 мг	27%
Селен	18,18 мкг	26%
Фосфор	391 мг	56%
Медь	0,74 мг	74%
Марганец	1,26 мг	63%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Чечевица — 90 г
Помидор — 1 шт
Лук репчатый — 1 шт
Оливковое масло — 10 г
Лимон — 1 шт

Приготовление

Чечевицу отварить до готовности, остудить.
Помидор нарезать кубиком, лук — мелко.
Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.