Салат с булгуром и рукколой

-8 · Отличный баланс

лёгкое · ≈91 ккал на 100 гМного объёма при небольшой калорийности — легко наесться.

	Весь рецепт (235 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	295 ккал	126 ккал
Белки	8,2 г	3,5 г
Жиры	11,1 г	4,7 г
Углеводы	34,2 г	14,6 г
Клетчатка	8,5 г
Соль	0,1 г
Йод	3,5 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (235 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,21 мг	12%
Кальций	76 мг	8%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	121,1 мг	29%
Витамин C	21,4 мг	24%
Витамин A	148,2 мкг	16%
Витамин B1	0,2 мг	13%
Витамин B2	0,14 мг	8%
Витамин B3	3,18 мг	16%
Витамин B5	1,03 мг	21%
Витамин B6	0,3 мг	15%
Биотин (B7)	1,5 мкг	3%
Фолиевая кислота (B9)	54,2 мкг	14%
Витамин E	2 мг	13%
Витамин K	55,71 мкг	56%
Цинк	1,4 мг	12%
Калий	640,6 мг	18%
Селен	1,76 мкг	3%
Фосфор	212,9 мг	30%
Медь	0,35 мг	35%
Марганец	1,84 мг	92%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Булгур — 50 г
Помидор — 1 шт
Огурец — 1 шт
Руккола — 30 г
Оливковое масло — 10 г
Лимон — 1 шт

Приготовление

Булгур залейте кипятком, дайте настояться 15-20 минут.
Помидор и огурец нарежьте кубиками, рукколу порвите.
Смешайте всё, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.