Рыбные котлеты из минтая

-4 · Отличный баланс

умеренное · ≈120 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (255 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	262 ккал	103 ккал
Белки	33 г	12,9 г
Жиры	9 г	3,5 г
Углеводы	12,3 г	4,8 г
Клетчатка	1,3 г
Соль	0,4 г
Йод	275,6 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (255 г сырых)	% суточной нормы
Железо	1,48 мг	8%
Кальций	71 мг	7%
Витамин D	2,14 мкг	21%
Витамин B12	3,07 мкг	123%
Магний	38,3 мг	9%
Витамин C	2,1 мг	2%
Витамин A	47,7 мкг	5%
Витамин B1	0,1 мг	7%
Витамин B2	0,24 мг	13%
Витамин B3	1,7 мг	8%
Витамин B5	0,74 мг	15%
Витамин B6	0,2 мг	10%
Биотин (B7)	21,94 мкг	44%
Фолиевая кислота (B9)	13,4 мкг	3%
Витамин E	3,44 мг	23%
Витамин K	0,44 мкг	0%
Цинк	1,06 мг	9%
Калий	384,5 мг	11%
Селен	34,68 мкг	50%
Фосфор	578,2 мг	83%
Медь	0,1 мг	10%
Марганец	0,16 мг	8%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Минтай — 180 г
Лук репчатый — 1 шт
Яйцо куриное — 1 шт
Хлеб пшеничный — 1 шт
Молоко 3.2% — 15 г
Подсолнечное масло — 5 г

Приготовление

Хлеб замочить в молоке.
Филе минтая и лук пропустить через мясорубку, добавить размоченный хлеб и яйцо.
Посолить, перемешать, сформировать котлеты.
Обжарить на среднем огне по 5-7 минут с каждой стороны.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.