Рулетики из тортильи с курицей и овощами

+1 · Хороший состав

умеренное · ≈182 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (220 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	371 ккал	169 ккал
Белки	26,2 г	11,9 г
Жиры	13,5 г	6,1 г
Углеводы	35,2 г	16 г
Клетчатка	3 г
Соль	1,4 г
Йод	9 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (220 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,09 мг	12%
Кальций	104,6 мг	10%
Витамин D	0,11 мкг	1%
Витамин B12	0,23 мкг	9%
Магний	94,1 мг	22%
Витамин C	2,5 мг	3%
Витамин A	104,6 мкг	12%
Витамин B1	0,37 мг	24%
Витамин B2	0,28 мг	15%
Витамин B3	8,48 мг	42%
Витамин B5	1,74 мг	35%
Витамин B6	0,71 мг	36%
Биотин (B7)	8,45 мкг	17%
Фолиевая кислота (B9)	84,5 мкг	21%
Витамин E	0,92 мг	6%
Витамин K	12,04 мкг	12%
Цинк	1,72 мг	14%
Калий	430,7 мг	12%
Селен	36,33 мкг	52%
Фосфор	306,9 мг	44%
Медь	0,2 мг	20%
Марганец	0,47 мг	23%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Тортилья пшеничная — 1 шт
Куриная грудка (филе) — 80 г
Огурец — 1 шт
Сыр творожный — 30 г

Приготовление

Куриное филе отварите в подсоленной воде 15-20 минут, остудите, нарежьте полосками.
Тортилью смажьте творожным сыром, выложите курицу и нарезанный огурец.
Сверните рулетом, нарежьте порционно.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.