Ролл с хумусом, помидором и огурцом

-2 · Отличный баланс

умеренное · ≈127 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (215 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	369 ккал	172 ккал
Белки	9,4 г	4,4 г
Жиры	17,1 г	8 г
Углеводы	44,6 г	20,7 г
Клетчатка	6,4 г
Соль	1,6 г
Йод	3,4 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (215 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,42 мг	13%
Кальций	91,4 мг	9%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	70,7 мг	17%
Витамин C	14,4 мг	16%
Витамин A	84,3 мкг	9%
Витамин B1	0,42 мг	28%
Витамин B2	0,24 мг	13%
Витамин B3	3,09 мг	15%
Витамин B5	0,69 мг	14%
Витамин B6	0,18 мг	9%
Биотин (B7)	1,08 мкг	2%
Фолиевая кислота (B9)	104,8 мкг	26%
Витамин E	3,59 мг	24%
Витамин K	23,46 мкг	23%
Цинк	1,38 мг	12%
Калий	473,4 мг	14%
Селен	18,07 мкг	26%
Фосфор	240 мг	34%
Медь	0,39 мг	39%
Марганец	1,09 мг	55%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Подсолнечное масло — 5 г
Тортилья пшеничная — 1 шт
Хумус — 50 г
Помидор — 1 шт
Огурец — 1 шт

Приготовление

Тортилью слегка разогрейте на сухой сковороде.
Смажьте хумусом по всей поверхности.
Нарежьте помидор и огурец некрупными кусочками, выложите на тортилью, посолите по вкусу.
Сверните ролл и обжарьте на сухой сковороде 1-2 минуты с каждой стороны до хрустящей корочки.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.