Плов с киноа и овощами

умеренное · ≈124 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (200 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	405 ккал	202 ккал
Белки	12,9 г	6,5 г
Жиры	14,4 г	7,2 г
Углеводы	56,2 г	28,1 г
Клетчатка	9,2 г
Соль	0 г
Йод	3,9 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (200 г сырых)	% суточной нормы
Железо	4,03 мг	22%
Кальций	66,3 мг	7%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	174,3 мг	42%
Витамин C	21,5 мг	24%
Витамин A	1015,9 мкг	113%
Витамин B1	0,4 мг	27%
Витамин B2	0,32 мг	18%
Витамин B3	2,46 мг	12%
Витамин B5	0,74 мг	15%
Витамин B6	0,51 мг	25%
Биотин (B7)	2,69 мкг	5%
Фолиевая кислота (B9)	162 мкг	40%
Витамин E	6,42 мг	43%
Витамин K	17,26 мкг	17%
Цинк	3,13 мг	26%
Калий	644,2 мг	18%
Селен	6,87 мкг	10%
Фосфор	408,2 мг	58%
Медь	0,55 мг	55%
Марганец	1,76 мг	88%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Киноа — 70 г
Морковь — 1 шт
Горошек зелёный (свежий/замороженный) — 40 г
Лук репчатый — 1 шт
Подсолнечное масло — 10 г

Приготовление

Обжарить лук с морковью на масле, добавить киноа и зелёный горошек, залить водой и тушить под крышкой до готовности киноа.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.