Овсянка с финиками и миндалём

-4 · Отличный баланс

умеренное · ≈116 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (245 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	390 ккал	159 ккал
Белки	15 г	6,1 г
Жиры	13,2 г	5,4 г
Углеводы	54,6 г	22,3 г
Клетчатка	7,8 г
Соль	0,3 г
Йод	4,8 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (245 г сырых)	% суточной нормы
Железо	4,08 мг	23%
Кальций	115,8 мг	12%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	146,8 мг	35%
Витамин C	0,1 мг	0%
Витамин A	1,9 мкг	0%
Витамин B1	0,36 мг	24%
Витамин B2	0,29 мг	16%
Витамин B3	4,3 мг	22%
Витамин B5	1,31 мг	26%
Витамин B6	0,38 мг	19%
Биотин (B7)	18,55 мкг	37%
Фолиевая кислота (B9)	52 мкг	13%
Витамин E	4,73 мг	32%
Витамин K	6,16 мкг	6%
Цинк	1,97 мг	16%
Калий	680,5 мг	19%
Селен	22,41 мкг	32%
Фосфор	345,1 мг	49%
Медь	0,56 мг	56%
Марганец	3,22 мг	161%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Овсяная крупа — 50 г
Соевое молоко несладкое — 150 г
Финики — 30 г
Миндаль — 15 г

Приготовление

Сварить овсяную крупу на соевом молоке. Финики нарезать, добавить вместе с миндалём в готовую кашу.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.