Омлет со шпинатом и зелёным горошком

умеренное · ≈120 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (215 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	258 ккал	120 ккал
Белки	16,7 г	7,8 г
Жиры	17,7 г	8,2 г
Углеводы	8,2 г	3,8 г
Клетчатка	3,1 г
Соль	0,5 г
Йод	29,6 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (215 г сырых)	% суточной нормы
Железо	3,5 мг	19%
Кальций	141,6 мг	14%
Витамин D	2,22 мкг	22%
Витамин B12	0,64 мкг	26%
Магний	62,2 мг	15%
Витамин C	27,5 мг	31%
Витамин A	581,8 мкг	65%
Витамин B1	0,23 мг	15%
Витамин B2	0,64 мг	35%
Витамин B3	1,54 мг	8%
Витамин B5	1,58 мг	32%
Витамин B6	0,26 мг	13%
Биотин (B7)	23,32 мкг	47%
Фолиевая кислота (B9)	66,3 мкг	17%
Витамин E	3,87 мг	26%
Витамин K	203,82 мкг	204%
Цинк	1,94 мг	16%
Калий	591 мг	17%
Селен	32,12 мкг	46%
Фосфор	295,5 мг	42%
Медь	0,21 мг	21%
Марганец	0,55 мг	28%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Яйцо куриное — 1 шт
Шпинат — 40 г
Горошек зелёный (свежий/замороженный) — 40 г
Молоко 3.2% — 30 г
Подсолнечное масло — 5 г

Приготовление

Яйца взбить с молоком и солью.
На сковороде разогреть шпинат и горошек 2-3 минуты.
Залить яичной смесью.
Готовить под крышкой на слабом огне 7-8 минут.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.