Омлет с брокколи и сыром

+0 · Хороший состав

умеренное · ≈130 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (210 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	273 ккал	130 ккал
Белки	20,8 г	9,9 г
Жиры	18,8 г	9 г
Углеводы	6,1 г	2,9 г
Клетчатка	1,9 г
Соль	0,8 г
Йод	39,2 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (210 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,68 мг	15%
Кальций	279,2 мг	28%
Витамин D	2,52 мкг	25%
Витамин B12	0,87 мкг	35%
Магний	37 мг	9%
Витамин C	71,2 мг	79%
Витамин A	368,4 мкг	41%
Витамин B1	0,14 мг	9%
Витамин B2	0,64 мг	35%
Витамин B3	0,76 мг	4%
Витамин B5	1,95 мг	39%
Витамин B6	0,31 мг	16%
Биотин (B7)	22,68 мкг	45%
Фолиевая кислота (B9)	62,8 мкг	16%
Витамин E	1,38 мг	9%
Витамин K	82,11 мкг	82%
Цинк	2,25 мг	19%
Калий	424,4 мг	12%
Селен	38,67 мкг	55%
Фосфор	364 мг	52%
Медь	0,14 мг	14%
Марганец	0,22 мг	11%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Яйцо куриное — 2 шт
Брокколи — 80 г
Сыр твёрдый (Российский) — 20 г

Приготовление

Брокколи разберите на соцветия, отварите 3-4 минуты в подсоленной воде.
Выложите брокколи в форму для запекания.
Яйца взбейте с молоком, посолите, залейте брокколи, посыпьте тёртым сыром.
Запекайте при 180°C 20-25 минут.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.