Нут с киноа и овощами

-12 · Отличный баланс

умеренное · ≈106 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (320 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	613 ккал	192 ккал
Белки	28,8 г	9 г
Жиры	9,9 г	3,1 г
Углеводы	104,7 г	32,7 г
Клетчатка	16 г
Соль	0,2 г
Йод	7,4 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (320 г сырых)	% суточной нормы
Железо	9,44 мг	52%
Кальций	98 мг	10%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	271,4 мг	65%
Витамин C	19,2 мг	21%
Витамин A	130 мкг	14%
Витамин B1	0,37 мг	25%
Витамин B2	0,47 мг	26%
Витамин B3	3,01 мг	15%
Витамин B5	2,47 мг	49%
Витамин B6	0,94 мг	47%
Биотин (B7)	1,68 мкг	3%
Фолиевая кислота (B9)	679,4 мкг	170%
Витамин E	2,92 мг	19%
Витамин K	28,44 мкг	28%
Цинк	5,05 мг	42%
Калий	1650,6 мг	47%
Селен	34,16 мкг	49%
Фосфор	772,6 мг	110%
Медь	1,18 мг	118%
Марганец	3,62 мг	181%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Нут — 100 г
Киноа — 60 г
Помидор — 1 шт
Огурец — 1 шт

Приготовление

Нут отварите до мягкости (или консервированный), киноа отварите 15 минут, остудите.
Огурец и помидор нарежьте кубиками.
Смешайте всё, заправьте оливковым маслом.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.