Мясная запеканка с брокколи и сыром

+1 · Хороший состав

умеренное · ≈182 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (360 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	599 ккал	166 ккал
Белки	39,3 г	10,9 г
Жиры	44,6 г	12,4 г
Углеводы	9,8 г	2,7 г
Клетчатка	2,9 г
Соль	1 г
Йод	43,9 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (360 г сырых)	% суточной нормы
Железо	4,96 мг	28%
Кальций	344,8 мг	34%
Витамин D	0,71 мкг	7%
Витамин B12	3,92 мкг	157%
Магний	68 мг	16%
Витамин C	107 мг	119%
Витамин A	206,2 мкг	23%
Витамин B1	0,19 мг	13%
Витамин B2	0,59 мг	33%
Витамин B3	8,2 мг	41%
Витамин B5	2,05 мг	41%
Витамин B6	0,81 мг	40%
Биотин (B7)	6,98 мкг	14%
Фолиевая кислота (B9)	96,2 мкг	24%
Витамин E	1,59 мг	11%
Витамин K	125,09 мкг	125%
Цинк	8,48 мг	71%
Калий	928,3 мг	27%
Селен	38,16 мкг	55%
Фосфор	541,9 мг	77%
Медь	0,2 мг	20%
Марганец	0,3 мг	15%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Фарш говяжий — 150 г
Брокколи — 120 г
Яйцо куриное — 1 шт
Сливки 10% — 40 г
Сыр твёрдый (Российский) — 25 г

Приготовление

Фарш посолите, поперчите, выложите ровным слоем в форму.
Брокколи разберите на соцветия, выложите сверху.
Яйцо взбейте со сливками, залейте, посыпьте тёртым сыром.
Запекайте при 180°C 40-50 минут.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.