Минтай с овощами на пару

-5 · Отличный баланс

лёгкое · ≈63 ккал на 100 гМного объёма при небольшой калорийности — легко наесться.

	Весь рецепт (290 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	160 ккал	55 ккал
Белки	29,8 г	10,3 г
Жиры	1,9 г	0,7 г
Углеводы	6,2 г	2,1 г
Клетчатка	1,8 г
Соль	0,2 г
Йод	272,5 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (290 г сырых)	% суточной нормы
Железо	1,29 мг	7%
Кальций	62,1 мг	6%
Витамин D	1,8 мкг	18%
Витамин B12	2,93 мкг	117%
Магний	53,2 мг	13%
Витамин C	12,7 мг	14%
Витамин A	1008,4 мкг	112%
Витамин B1	0,1 мг	7%
Витамин B2	0,2 мг	11%
Витамин B3	2,04 мг	10%
Витамин B5	0,62 мг	12%
Витамин B6	0,26 мг	13%
Биотин (B7)	18,54 мкг	37%
Фолиевая кислота (B9)	18,3 мкг	5%
Витамин E	1,14 мг	8%
Витамин K	9,18 мкг	9%
Цинк	0,91 мг	8%
Калий	530,8 мг	15%
Селен	28,79 мкг	41%
Фосфор	545,9 мг	78%
Медь	0,12 мг	12%
Марганец	0,19 мг	9%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Минтай — 180 г
Морковь — 1 шт
Кабачок — 60 г

Приготовление

Минтай и нарезанные овощи выложить в пароварку.
Готовить на пару 15-18 минут до готовности рыбы.
Подавать с небольшим количеством оливкового масла.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.