Лосось с киноа и шпинатом

-5 · Отличный баланс

умеренное · ≈145 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (288 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	556 ккал	193 ккал
Белки	41,3 г	14,3 г
Жиры	21,9 г	7,6 г
Углеводы	46,1 г	16 г
Клетчатка	6,2 г
Соль	0,3 г
Йод	84,5 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (288 г сырых)	% суточной нормы
Железо	5,59 мг	31%
Кальций	110,3 мг	11%
Витамин D	16,5 мкг	165%
Витамин B12	4,5 мкг	180%
Магний	224,6 мг	53%
Витамин C	16,8 мг	19%
Витамин A	510,7 мкг	57%
Витамин B1	0,66 мг	44%
Витамин B2	0,75 мг	42%
Витамин B3	15,88 мг	79%
Витамин B5	3,12 мг	62%
Витамин B6	1,6 мг	80%
Биотин (B7)	0,06 мкг	0%
Фолиевая кислота (B9)	214,3 мкг	54%
Витамин E	9,43 мг	63%
Витамин K	290,92 мкг	291%
Цинк	3,45 мг	29%
Калий	1488,5 мг	43%
Селен	61,3 мкг	88%
Фосфор	684,9 мг	98%
Медь	0,87 мг	87%
Марганец	1,99 мг	99%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Лосось (сёмга) — 150 г
Киноа — 70 г
Шпинат — 60 г
Подсолнечное масло — 8 г

Приготовление

Лосось посолите, обжарьте на сковороде по 4-5 минут с каждой стороны.
Киноа отварите 15 минут.
Шпинат слегка обжарьте 2-3 минуты, подайте вместе с рыбой и киноа.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.