Лосось с киноа и овощами

-4 · Отличный баланс

умеренное · ≈127 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (348 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	564 ккал	162 ккал
Белки	40,6 г	11,7 г
Жиры	21,9 г	6,3 г
Углеводы	48,8 г	14 г
Клетчатка	6,3 г
Соль	0,2 г
Йод	78 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (348 г сырых)	% суточной нормы
Железо	4,33 мг	24%
Кальций	66,5 мг	7%
Витамин D	16,5 мкг	165%
Витамин B12	4,5 мкг	180%
Магний	195,8 мг	47%
Витамин C	11,4 мг	13%
Витамин A	146,5 мкг	16%
Витамин B1	0,65 мг	43%
Витамин B2	0,65 мг	36%
Витамин B3	15,58 мг	78%
Витамин B5	3,25 мг	65%
Витамин B6	1,62 мг	81%
Биотин (B7)	1,26 мкг	3%
Фолиевая кислота (B9)	175,3 мкг	44%
Витамин E	8,41 мг	56%
Витамин K	15,76 мкг	16%
Цинк	3,38 мг	28%
Калий	1282,7 мг	37%
Селен	61,12 мкг	87%
Фосфор	675,9 мг	97%
Медь	0,91 мг	91%
Марганец	1,64 мг	82%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Подсолнечное масло — 8 г
Лосось (сёмга) — 150 г
Киноа — 70 г
Помидор — 1 шт
Огурец — 1 шт

Приготовление

Лосось посолите, обжарьте на сковороде по 4-5 минут с каждой стороны.
Киноа отварите 15 минут.
Помидор и огурец нарежьте свежими, подайте вместе.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.