Лосось с гречкой и капустой

-6 · Отличный баланс

умеренное · ≈130 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (308 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	526 ккал	171 ккал
Белки	40 г	13 г
Жиры	19,8 г	6,4 г
Углеводы	47,2 г	15,3 г
Клетчатка	9,5 г
Соль	0,2 г
Йод	79,7 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (308 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,69 мг	15%
Кальций	69 мг	7%
Витамин D	16,5 мкг	165%
Витамин B12	4,5 мкг	180%
Магний	190,3 мг	45%
Витамин C	36 мг	40%
Витамин A	63,8 мкг	7%
Витамин B1	0,67 мг	45%
Витамин B2	0,57 мг	32%
Витамин B3	19,7 мг	98%
Витамин B5	2,88 мг	58%
Витамин B6	1,56 мг	78%
Биотин (B7)	7 мкг	14%
Фолиевая кислота (B9)	77,5 мкг	19%
Витамин E	6,86 мг	46%
Витамин K	66,88 мкг	67%
Цинк	2,72 мг	23%
Калий	1136 мг	32%
Селен	58,98 мкг	84%
Фосфор	548,6 мг	78%
Медь	0,88 мг	88%
Марганец	1,25 мг	63%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Лосось (сёмга) — 150 г
Гречка — 70 г
Капуста белокочанная — 80 г
Подсолнечное масло — 8 г

Приготовление

Лосось посолите, обжарьте на сковороде по 4-5 минут с каждой стороны.
Гречку отварите до готовности.
Капусту нашинкуйте, слегка обжарьте, подайте вместе.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.