Куриное филе с киноа и овощами

-7 · Отличный баланс

умеренное · ≈107 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (390 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	481 ккал	123 ккал
Белки	43,4 г	11,1 г
Жиры	15,2 г	3,9 г
Углеводы	40,3 г	10,3 г
Клетчатка	5,8 г
Соль	0,2 г
Йод	12,1 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (390 г сырых)	% суточной нормы
Железо	4,13 мг	23%
Кальций	61,4 мг	6%
Витамин D	0,15 мкг	2%
Витамин B12	0,32 мкг	13%
Магний	249,1 мг	59%
Витамин C	95,4 мг	106%
Витамин A	296,8 мкг	33%
Витамин B1	0,4 мг	27%
Витамин B2	0,35 мг	20%
Витамин B3	13,54 мг	68%
Витамин B5	3,03 мг	61%
Витамин B6	1,89 мг	94%
Биотин (B7)	15,96 мкг	32%
Фолиевая кислота (B9)	130,7 мкг	33%
Витамин E	4,15 мг	28%
Витамин K	16,28 мкг	16%
Цинк	4,03 мг	34%
Калий	1134,2 мг	32%
Селен	38,87 мкг	56%
Фосфор	517,6 мг	74%
Медь	0,57 мг	57%
Марганец	1,29 мг	65%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Куриная грудка (филе) — 150 г
Киноа — 50 г
Кабачок — 60 г
Перец болгарский — 1 шт
Помидор — 1 шт
Оливковое масло — 10 г

Приготовление

Киноа промыть и отварить в подсоленной воде 15-20 минут.
Курицу и овощи нарезать кусочками, обжарить на масле до готовности.
Соединить с отваренной киноа, посолить, поперчить.
При желании приправить сушёными травами.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.