Куриная грудка с киноа и брокколи

-6 · Отличный баланс

умеренное · ≈125 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (328 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	529 ккал	161 ккал
Белки	47,3 г	14,4 г
Жиры	14,5 г	4,4 г
Углеводы	51,5 г	15,7 г
Клетчатка	7,3 г
Соль	0,3 г
Йод	24 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (328 г сырых)	% суточной нормы
Железо	4,97 мг	28%
Кальций	97,9 мг	10%
Витамин D	0,15 мкг	2%
Витамин B12	0,32 мкг	13%
Магний	287,9 мг	69%
Витамин C	89 мг	99%
Витамин A	45,2 мкг	5%
Витамин B1	0,43 мг	29%
Витамин B2	0,45 мг	25%
Витамин B3	13,24 мг	66%
Витамин B5	3,36 мг	67%
Витамин B6	1,73 мг	87%
Биотин (B7)	15 мкг	30%
Фолиевая кислота (B9)	205,3 мкг	51%
Витамин E	6,85 мг	46%
Витамин K	102,03 мкг	102%
Цинк	4,53 мг	38%
Калий	1148,1 мг	33%
Селен	42,65 мкг	61%
Фосфор	642,6 мг	92%
Медь	0,58 мг	58%
Марганец	1,66 мг	83%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Куриная грудка (филе) — 150 г
Киноа — 70 г
Брокколи — 100 г
Подсолнечное масло — 8 г

Приготовление

Куриную грудку нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с маслом 7-8 минут, посолите.
Киноа отварите 15 минут до готовности.
Брокколи отварите или обжарьте 5-7 минут, подайте вместе с курицей и киноа.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.